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MuscuM

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Debout, les pieds espacés de la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, les mains espacées d’une largeur supérieure à celle des épaules en prise pronation, il s’agit de monter la barre au niveau des pectoraux en gardant les coudes écartés et en ramenant les épaules en arrière.

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Banc à lombaire.

Ne pas cambrer le dos lorsqu’on remonte. Garder toujours la tête dans l’alignement du corps ou plus rentré vers le ventre. Maintenir le dos droit ou plus arrondi lors de la descente. Souffler sur la montée et inspirer lors de la descente.

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Tirage poulie basse. travaille du dos et des lombaires.

Faire attention à ne pas arrondir le dos lors du mouvement et ne pas mettre d’à coup lors du tirage vers soit. Venir faire toucher la barre au ventre et ne pas tendre les bras complètement.

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Travail du triceps.

A faire à la fin d’une séance de pectoraux ou de triceps pour travailler sur la finition.

Possibilité de travailler en force en se lestant avec une haltère tenue au bout des pieds.

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Mouvement Descendre la barre sur les pectoraux et pousser la barre vers le ciel en gardant les coudes légèrement pliés.

Respiration Inspirer lors de la descente et souffler lors de la montée.

Positionnement Pieds ancrés au sol, omoplates et tête en appuis sur le banc, mains centrées sur la barre, dos centré sur le banc, ne pas bouger le corps lors du mouvement, gonfler au maximum la poitrine lors de la descente.

Type d’entrainement possible Force, volume, explosif, tous types.

Risque de blessure Tendinite à l’insertion deltoïde pectoraux.

Echauffement Séries légères, pompes, pompes claquées pour éviter les tendinites.

Muscle sollicités Pectoraux, triceps, deltoïdes, trapèzes.

Astuce Pour travailler plus sur les pectoraux, remonter au 3/4 la barre vers le haut et faite toucher la barre sur les pecs sans choque quand vous êtes en bas du mouvement.

Assurance Toujours avoir une personne derrière soi pour remonter la barre en cas de sécurité et pour progresser afin d’être aidé à faire plus.

Le mouvement

Descendre la barre sur les pectoraux et pousser la barre vers le ciel en gardant les coudes légèrement pliés.

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Muscle sollicités Pectoraux, épaules.

Mouvement Ecarter et rapprocher les poulies ou haltères tout en gardant les bras quasiment tendu. Maintenir un léger angle fixe au niveau des coudes pour éviter d’avoir les bras trop tendus.

Respiration Ecarter en inspirant et rapprocher en soufflant les poulies ou haltères.

Positionnement Pieds ancrés au sol, dos fixe, banc centré par rapport aux poulies, ne pas bouger le corps lors du mouvement, gonfler au maximum la poitrine lors de l’écartement des bras. Ne pas descendre plus bas que l’alignement avec le dos.

Type d’entrainement possible Volume, travail de finition.

Risque de blessure Tendinite à l’insertion deltoïde pectoraux.

Echauffement Séries légères, pompes, pompes claquées pour éviter les tendinites.

Astuce Changer l’angle d’inclinaison de votre banc pour travailler sur les différentes parties des pectoraux. Banc incliné travaille du pec haut, banc décliné travaille du pec bas, banc à plat travaille du pec moyen.

Assurance Toujours avoir une personne derrière soi pour vous soutenir les poignets en cas de sécurité et pour progresser.

 

L’écarté haltère est un excellent exercice dit de finition, qui a pour but de dessiner les pectoraux.

Il est à effectuer impérativement après le développé couché et le développé incliné de manière à ce que les pectoraux soient complètement fatigués.

Comme tout exercice de finition il faut travailler principalement en série de 10 répétitions.

Inspirer quand vous écarter les haltères et souffler quand vous les rapprocher.

Attention à ne pas descendre plus loin que le plan du banc et garder un petit angle au niveau des coudes pour ne pas avoir les bras complètement tendus.

Dumbbell-flys-2Dumbbell-flys-1

Ci-dessous la déclinaison de l’exercice en version poulie, ce qui permet d’être plus en sécurité, mais moins de sensation en règle général.

800px-Flat-bench-cable-flys-2 800px-Flat-bench-cable-flys-1

 

Ci-dessous la déclinaison de l’exercice en version décliné, pour cibler le haut des pectoraux :

Incline-flys-2 Incline-flys-1

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Faire des pompes pour travailler les pectoraux quand on a pas de matériel.

Plusieurs styles de pompes sont possibles :

  • positions des mains :
    • mains serrées : travaille l’épaisseur des pectoraux et plus sur les triceps
    • mains écartées : travaille la largeur des pectoraux
  • position du corps par rapport au sol :
    • corps parallèle au sol : buste à la même hauteur que les pieds, travail le pec moyen. Idéal pour travailler le volume global des pectoraux.
    • corps inclinée : buste plus bas que les pieds, travaille le haut des pectoraux
    • corps déclinée :buste plus haut que les pieds, travaille le bas des pectoraux
  • type :
    • pompes normales : pompe courante pour travailler en volume ou endurance
    • pompe claquées : avec un saut en tapant dans les mains pour travailler l’explosivité. Excellent pour renforcer les tendons des épaules.
    • pompes en X : mains croisées pour varier
    • pompes à une main : permet de travailler en force. Attention au dos, veillez à bien gainer les lombaires et abdominaux
    • pompes en changement d’appui : un coup on appuis sur une main et coup sur l’autre, permet de travailler plus en force

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Un max c’est :

Le max est la charge maximale qu’on est capable de déplacer en 1 seule répétition sans pouvoir faire une deuxième répétition.

Un max ça sert à :

Connaître sa charge maximum (son max) sur chaque exercice permet de définir le % de charge de travail.

Selon les % de charge de travail vous travailler de manière différente :

20% à 30% du max Endurance de force aérobie Nombre de répétition >20
30% à 40% du max Travail de vitesse Nombre de répétition >15
30% à 50% du max Endurance de force en résistance Nombre de répétition >15
70% à 75% du max Travail de volume Nombre de répétition = 8-10
80% à 85% du max Travail de la puissance Nombre de répétition = 6-8
90% à 95% du max Travail de la force Nombre de répétition = 3-5

 

Technique pour déterminer son max :

Vous pouvez appliquer cette technique sur tous les appareils.

Exemple sur développé couché :

  • Echauffement avec barre à vide
  • Charger la barre de 5kg -> Faire 1 à 3 réps maxi
  • Prendre 1 à 5 minutes de repos lorsque vous êtes proche de votre max
  • Continuer à charger la barre de 5kg en 5kg jusqu’à déterminer la charge maximale qu’on a été capable de soulever.

Considérer votre max uniquement si vous êtes arrivé à soulever le poids 1 seule et unique fois (pas plus pas moins : si c’est plus, rajouter du poids, si c’est moins prenez la charge que vous êtes arrivé à déplacer juste avant comme référence de max).

 

Autre méthode : calculer par équivalence votre max

Vous avez peur de trop charger et de vous blesser, calculez votre max avec notre outil ci-dessous.

Pour confirmer le résultat, vous pouvez tester de charger au max calculé et vérifier que vous êtes capable de faire 1 seule répétition et pas plus. Si vous êtes capable de faire 2 répétitions, cela veut dire que votre max est supérieur au résultat obtenu et vous pouvez augmenter la charge.

Calculer mon max :

Nombre de répétitions :

réps

Charge déplacée :

kg

Votre max :

kg